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瑜伽健身

1分钟瑜伽别背痛

对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了,脊椎变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练告诉记者:“经常听人谈到想用止痛药止疼,不过背疼既然根源于姿势不端,那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看,瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”大家推荐4招,每天1分钟,坚持下来,就能缓解背疼。

冰山式

冰山式

此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉

1、上身挺直,盘腿坐下

2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶

3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位

4、呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧

注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。

手部抬升式

手部抬升式

此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感

1、双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身

2、吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)

3、展开双臂与肩同高,停6秒

4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒

5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置,重复5次

体式 体式

此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力

小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地

2、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟

3、然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置

猫伸展式

猫伸展式

此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性

1、小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高

2、吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎

3、尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟

4、呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟

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